Temperature elevate e umidità aumentano lo stress sull’organismo durante l’esercizio fisico. Il Prof. Vincenzo Russo, cardiologo dell’Università Vanvitelli: «Adattare intensità e orari, idratarsi e soprattutto ascoltare i segnali del proprio corpo»
Con il caldo non bisogna necessariamente rinunciare allo sport. Ma quando le temperature salgono e l’umidità aumenta, allenarsi come se fosse una normale giornata primaverile può diventare un errore.
L’attività fisica rimane infatti uno dei pilastri della prevenzione cardiovascolare, ma durante l’estate richiede qualche accorgimento in più. A partire dalla scelta dell’orario, passando per intensità e durata dell’allenamento, fino all’idratazione.
A spiegare come continuare a fare attività fisica anche durante le giornate più calde è il Prof. Vincenzo Russo, Professore di Malattie dell’Apparato Cardiovascolare dell’Università degli Studi della Campania “Luigi Vanvitelli” di Napoli.
«L’esercizio fisico rimane uno dei principali alleati della salute cardiovascolare anche durante l’estate. Con il caldo, però, è fondamentale adattare l’allenamento alle condizioni ambientali e alle caratteristiche della persona, evitando di ricercare a tutti i costi le stesse prestazioni ottenute in condizioni climatiche più favorevoli».
Perché con il caldo fare sport diventa più impegnativo
Durante l’attività fisica i muscoli producono calore. Per mantenere stabile la temperatura corporea, l’organismo deve quindi aumentare la dispersione del calore, soprattutto attraverso la sudorazione e l’aumento del flusso sanguigno verso la pelle.
Quando però l’ambiente è molto caldo, questo meccanismo diventa meno efficiente.
Se anche l’umidità è elevata, il sudore evapora con maggiore difficoltà e il corpo fatica ulteriormente a raffreddarsi. Il risultato è che lo stesso allenamento può essere percepito come molto più faticoso rispetto a una giornata con temperature più basse.
Per questo, durante un’ondata di calore, non è necessario dimostrare di riuscire a mantenere gli stessi ritmi abituali.
Al contrario, ridurre temporaneamente intensità e durata può essere la scelta più intelligente.
La prima regola: scegliere l’orario giusto
Uno degli accorgimenti più semplici è evitare le ore centrali della giornata.
Per chi corre, va in bicicletta, cammina a passo sostenuto o pratica sport all’aperto, è preferibile scegliere le prime ore del mattino o la sera, quando le temperature sono generalmente più basse.
Ma attenzione: durante le ondate di calore anche la sera può rimanere molto calda.
Le cosiddette notti tropicali, con temperature minime superiori ai 20°C, e soprattutto le notti super-tropicali, con minime che rimangono oltre i 25°C, possono impedire al corpo di recuperare completamente dal calore accumulato durante il giorno.
In queste condizioni bisogna quindi valutare non soltanto l’orario, ma anche la temperatura effettiva, l’umidità e la ventilazione.
Meglio allenarsi meno che forzare il ritmo
Un altro errore frequente è cercare di mantenere durante una giornata molto calda la stessa intensità dell’allenamento svolto in condizioni climatiche normali.
Il consiglio è invece quello di adattare lo sforzo all’ambiente.
Questo può significare ridurre la durata della sessione, abbassare il ritmo, aumentare le pause oppure scegliere un’attività meno intensa.
«Con le alte temperature è importante adattare intensità e orari dell’esercizio e prestare attenzione all’idratazione e ai segnali del nostro organismo», spiega il Prof. Russo.
Il principio è semplice: il caldo non deve diventare una prova di resistenza.
Se il corpo sta lavorando già molto per mantenere la propria temperatura, aggiungere uno sforzo intenso può aumentare ulteriormente il carico fisiologico.
Idratazione: non aspettare di avere sete
La sudorazione rappresenta uno dei principali meccanismi attraverso i quali il corpo disperde calore. Ma insieme al sudore vengono persi liquidi e, in determinate condizioni, anche elettroliti.
Per questo l’idratazione assume un ruolo particolarmente importante quando si fa attività fisica con temperature elevate.
«Non bisogna aspettare di avere molta sete. È importante mantenere un’adeguata idratazione durante la giornata e reintegrare i liquidi persi con l’attività fisica, tenendo sempre conto delle proprie condizioni cliniche e delle eventuali indicazioni ricevute dal medico».
Non esiste però una quantità identica di acqua adatta a tutti.
Il fabbisogno dipende dalla temperatura, dall’umidità, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, dalla sudorazione individuale e dalle condizioni di salute.
Chi segue terapie o ha patologie per le quali l’assunzione di liquidi deve essere regolata dovrebbe attenersi alle indicazioni del proprio medico, senza aumentare autonomamente l’introito di acqua.
Il corpo manda dei segnali: imparare a riconoscerli
Uno degli aspetti più importanti è non ignorare i sintomi che possono comparire durante l’allenamento.
Capogiri, debolezza marcata, nausea, mal di testa, crampi, stanchezza insolita e sensazione di svenimento sono segnali che devono indurre a interrompere o ridurre lo sforzo e a spostarsi in un ambiente più fresco.
Ma alcuni sintomi richiedono particolare attenzione.
Confusione, alterazioni dello stato di coscienza o perdita di coscienza possono indicare una condizione più seria correlata allo stress da calore e non devono essere trattati come un semplice “calo di forma”.
In questi casi è necessario interrompere l’attività e cercare rapidamente assistenza medica.
Ombra, ventilazione e abbigliamento fanno la differenza
Anche l’ambiente nel quale ci si allena può cambiare significativamente la risposta dell’organismo.
Quando possibile, è preferibile scegliere zone ombreggiate e ventilate, evitando superfici che accumulano molto calore, come l’asfalto nelle ore più calde.
Anche l’abbigliamento può contribuire a rendere più tollerabile l’attività fisica: meglio indumenti leggeri e traspiranti, evitando materiali eccessivamente pesanti che ostacolano la dispersione del calore.
Sono accorgimenti semplici, ma diventano particolarmente importanti durante le giornate caratterizzate da temperature elevate e umidità.
Chi deve prestare maggiore attenzione
Il caldo non mette tutti davanti allo stesso rischio.
La risposta dell’organismo dipende dall’età, dal livello di allenamento, dalle condizioni ambientali e dallo stato di salute.
Particolare cautela è necessaria per anziani, bambini, persone non acclimatate al caldo e soggetti con patologie cardiovascolari o altre condizioni che possono aumentare la vulnerabilità alle alte temperature.
Anche chi è normalmente allenato non dovrebbe considerarsi automaticamente protetto.
Essere in buona forma fisica permette di tollerare meglio lo sforzo, ma non elimina gli effetti delle temperature estreme.
Allenarsi con il caldo non è una gara
Il messaggio del cardiologo è quindi lontano dal divieto assoluto di fare sport durante l’estate.
Il problema non è muoversi, ma pretendere dal proprio organismo la stessa prestazione in condizioni completamente diverse.
«Il messaggio non è smettere di muoversi quando arriva il caldo, ma imparare ad ascoltare il proprio organismo. L’attività fisica deve essere uno strumento di prevenzione e benessere, non una sfida contro le alte temperature. Muoversi sì, ma con testa».
Una passeggiata al mattino può quindi essere una scelta migliore di una corsa intensa nelle ore più calde. Un allenamento più breve può essere preferibile a una sessione completa. E un giorno di recupero può essere più utile che forzare il fisico quando le condizioni ambientali sono proibitive.
Perché durante un’ondata di calore la prestazione da inseguire non è il record personale, ma la capacità di allenarsi senza mettere inutilmente sotto stress l’organismo.
Le cinque regole per fare sport durante un’ondata di calore
1. Scegliere le ore più fresche. Meglio mattina presto o sera, evitando le ore centrali.
2. Ridurre intensità e durata. Il caldo aumenta lo sforzo fisiologico: non è necessario mantenere il ritmo abituale.
3. Bere regolarmente. L’idratazione deve essere curata durante tutta la giornata e adeguata alla perdita di liquidi con la sudorazione.
4. Cercare ombra e ventilazione. Anche l’ambiente contribuisce alla capacità del corpo di disperdere calore.
5. Ascoltare i segnali del corpo. Capogiri, nausea, debolezza, mal di testa, crampi o sensazione di svenimento sono segnali per fermarsi. Confusione o perdita di coscienza richiedono invece assistenza medica immediata.
L’estate, dunque, non deve necessariamente fermare l’attività fisica. Ma quando il termometro sale, anche l’allenamento deve cambiare passo.
Muoversi resta una delle scelte migliori per la salute. Farlo durante un’ondata di caldo significa semplicemente imparare a farlo con maggiore consapevolezza.
